Διατροφικές επιλογές στο πνεύμα των Χριστουγέννων!

Λικέρ ρόδι

Υλικά 

1,5 φλιτζάνι σπόροι ροδιού (3-4 ρόδια), 1 φλιτζάνι ζάχαρη, 2/3 του φλιτζανιού ρακή ή τσίπουρο, 1 ξύλο κανέλας και 2 γαρύφαλλο.

Διαδικασία: Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε μια κατσαρόλα. Μόλις αρχίσει να βράζει το περιεχόμενο, αφήνουμε για 5 ακόμη λεπτά και μετά κλείνουμε το μάτι αλλά με τη κατσαρόλα να παραμένει στο ζεστό μάτι της κουζίνας. Αφήνουμε το μίγμα κλειστό στην κατσαρόλα να παγώσει για 24 ώρες. Την επόμενη μέρα, σουρώνουμε και αφαιρούμε τους σπόρους στραγγίζοντας τους με ένα πανί. Τελικά με τη βοήθεια ενός χωνιού μεταφέρουμε το περιεχόμενο σε αποστειρωμένα μπουκάλια.

Ρόδι-διατροφικά δεδομένα 

Η Συγκομιδή του γίνεται τον Οκτώβριο. Ένα φλιτζάνι με σπόρους ροδιού αποδίδει περίπου 145 θερμίδες και περιέχει 24 γρ υδατάνθρακες (7 γρ ίνες) και 3 γρ πρωτεΐνες. Καλύπτει σχεδόν κατά το 1/3 τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη C και K ενώ περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου και φολικού οξέος. Ιδιαίτερης σπουδαιότητας είναι το περιεχόμενο του ροδιού σε αντιοξειδωτικά συστατικά καθώς σε αυτά οφείλονται οι ευεργετικές ιδιότητες που πιθανόν παρουσιάζει. Η κατανάλωση ροδιού ενδεχομένως προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς όπως προκύπτει από έρευνες μειώνει την LDL (κακή) χοληστερίνη. Επίσης ο χυμός ροδιού έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση μέσα σε διάστημα δυο εβδομάδων. Παράλληλα φαίνεται να βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση καθυστερώντας την κούραση. Άλλες έρευνες έχουν μελετήσει την επίδραση του στη μνήμη κι έχει βρεθεί ότι μπορεί αυτή να βελτιώνεται σε ηλικιωμένους και μετεγχειρητικούς ασθενείς. Ωστόσο, προκειμένου να εξαχθούν πιο ασφαλή και αξιόπιστα συμπεράσματα για τα οφέλη του ροδιού απαιτούνται περισσότερες έρευνες. Πάντως Ανήμερα της Πρωτοχρονιάς σπάστε ένα ρόδι στην πόρτα σας ! Λέγεται ότι φέρνει τύχη, γονιμότητα και αφθονία!

https://authoritynutrition.com/12-proven-benefits-of-pomegranate/ 

Κανελάδα

Συστατικά: 1,5 φλυτζάνι ζάχαρη, 1,5 λίτρο νερό, 5 ξυλάκια κανέλας, 10 γαρύφαλλα, 1 κλωνάρι αρμπαρόριζα (μοσχόφυλλο).

Η διαδικασία εκτέλεσης είναι απλή. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε όλα τα υλικά να βράσουν για περίπου 1 ώρα (μπορεί και παραπάνω). Προς το τέλος ρίχνουμε και το μοσχόφυλλο (αρμπαρόριζα). Χρησιμοποιώντας ένα στραγγιστήρι μεταφέρουμε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε κανάτα ή άλλους περιέκτες. Στη συνέχεια με τη βοήθεια ενός χωνιού μεταφέρουμε το περιεχόμενο μιας κανάτας σε αποστειρωμένα μπουκάλια.Μπορείτε να πιείτε την κανελάδα σαν σπιτικό αναψυκτικό αραιώνοντας την με νερό (σε ένα ποτήρι, η αναλογία είναι 1/3 κανελάδα και το υπόλοιπο νερό). Επίσης μπορείτε να την απολαύσετε σε μικρό ποτηράκι με 1-2 παγάκια, όπως σερβίρονται τα λικέρ. Τέλος μπορείτε να προσθέσετε λίγες σταγόνες κανελάδας στο τσάϊ σας-προσδίδει γλυκιά γεύση και άρωμα.

Λίγα λόγια για την κανέλα

Στην αρχαία Αίγυπτο ήταν ένα σπάνιο μπαχαρικό με μεγάλη αξία που το θεωρούσαν δώρο για τους βασιλειάδες. Πρόκειται για τις αποξηραμένες λωρίδες του εσωτερικού φλοιού του δέντρου, από τον οποίο αφαιρούνται τα ξύλινα μέρη. Υπάρχουν δυο ποικιλίες. Στην αγορά Συνήθως πωλείται η φθηνή, η οποία περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό κουμαρίνης μιας ουσίας που σε μεγάλες δόσεις είναι βλαβερή. Η κανέλα είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό με πολυάριθμες θεραπευτικές ιδιότητες λόγω του αυξημένου αντιοξειδωτικού της φορτίου σε πολυφαινόλες γεγονός που πιθανό εξηγεί και την ενδεχόμενη αντιφλεγμονώδη της δράση. Η χαρακτηριστική μυρωδιά και γεύση της οφείλεται στο μέρος που περιέχει το έλαιο (συναμαλδεΰδη) που ευθύνεται για ευεργετικές της επιδράσεις στην υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει δείκτες που αφορούν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως να μειώσει την χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση ενώ επίσης ενδεχομένως αυξάνει την HDL («καλή» χοληστερίνη του αίματος). Παράλληλα διάφορες μελέτες συνηγορούν ότι η κανέλα (0.5-2κουταλιές της σούπας) μπορεί να έχει αντιδιαβητική δράση μέσω της σημαντικής επίδρασης που έχει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και άρα στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Τέλος φαίνεται ότι παρουσιάζει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες με αποτέλεσμα να βοηθά στην τερηδόνα και την καταπολέμηση της δυσάρεστης αναπνοής.

https://authoritynutrition.com/10-proven-benefits-of-cinnamon/

Τρουφάκια

Υλικά: 3 κουβερτούρες, 3 φλ. Καρύδια, 2 ζαχαρούχο, 1 φλυτζάνι μπισκότα, κονιάκ, μια βανίλια, τρούφα ή και ινδοκάρυδο.

Διαδικασία: Λιώνουμε την κουβερτούρα (σε χαμηλή φωτιά), ρίχνουμε το ζαχαρούχο γάλα, και στη συνέχεια αλεσμένα τα καρύδια και τα σπασμένα μπισκότα. Ανακατεύουμε καλά το μίγμα και το αφήνουμε στο ψυγείο να παγώσει. Όταν είναι έτοιμο, βάζουμε κονιάκ στα χέρια μας, και ξεκινάμε να πλάθουμε μπαλάκια. Τελικά τα περνάμε από την τρούφα ή/και ινδοκάρυδο. Το καλύτερο συστατικό στα τρουφάκια είναι βεβαίως τα καρύδια, τα οποία συλλέγονται στα μέσα του Οκτώβρη! Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί έτσι και τα καρύδια κατά το μεγαλύτερο ποσοστό τους (65%) περιέχουν λίπος. 15% αποτελούνται από πρωτεΐνες και το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες, από τους οποίους οι μισοί βρίσκονται με τη μορφή φυτικών ινών. Το καλό νέο όμως είναι ότι τα καρύδια έχουν ιδιαίτερα υψηλό περιεχόμενο στα λεγόμενα «καλά» για την υγεία λιπαρά, δηλ. μονοακόρεστα και σε μεγάλη αφθονία πολυακόρεστα λιπαρά (ω3 και ω6) ενώ ταυτόχρονα έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό σε κορεσμένα. Τα λιπαρά αυτά και κυρίως το λινολενικό (ω3) έχει προστατευτικές για την καρδιά ιδιότητες, ενώ συγχρόνως μειώνει τις φλεγμονές και βελτιώνει τη σύσταση των λιπιδίων στο αίμα. Παρόλο λοιπόν που αποδίδουν αρκετές θερμίδες (654 kcal ανά 100γρ), έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αυτά αντικαθιστούν άλλες τροφές στη διατροφή. Αναφορικά με τη σύσταση τους, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν περιέχουν καθόλου νάτριο (βασικό συστατικό του αλατιού) ούτε και χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία (πολυφαινόλες, κατεχίνες, βιταμίνη Ε) ενώ περιέχουν μεγάλες ποσότητες χαλκού και μαγγανίου αλλά και αρκετή ποσότητα σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμίνες Β1 και Β6. Κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με μείωση του ρυθμού εξέλιξης της νόσου Alzheimer ωστόσο τα δεδομένα είναι περιορισμένα και απαιτούνται περισσότερες έρευνες προκειμένου να επιβεβαιωθεί η βελτιωτική τους δράση στη λειτουργία εγκεφάλου αλλά και στην καταπολέμηση του καρκίνου. Συστήνεται περιστασιακή κατανάλωση (3 φορές την εβδομάδα).

https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

Τα παραδοσιακά προϊόντα της Αμοργού

Με αφορμή το πρόσφατο ταξίδι μου με τη σχολή Δημοσιογραφίας και ΜΜΕ στο πανέμορφο νησί της Αμοργού, κι επειδή κατά τη διάρκεια της διαμονής μας γεύτηκα αρκετές φορές την κάπαρη, σκέφτηκα να αναζητήσω πληροφορίες για το εξαιρετικό αυτό φυτό. Η κάπαρη φυτρώνει σε περίεργα μέρη, δίπλα σε πέτρες, στα βράχια και τους γκρεμούς, κι επομένως συναντάται ευρέως στα νησιά. Ουσιαστικά ευδοκιμεί στη Μεσόγειο και τη Μικρά Ασία, όπου το κλίμα είναι ζεστό και με υγρασία. Άρα συνηθίζεται πολύ στην Κύπρο, την Ιταλία, τα Κυκλαδονήσια και τα Δωδεκάνησα, τη Βόρεια Αφρική και τα ανατολικά παράλια της Ασίας. Συλλέγεται στο τέλος της άνοιξης και τους πρώτους μήνες του καλοκαιριού πριν ακόμη ανθίσουν τα μπουμπούκια της. Στη συνέχεια, αφήνεται να ξεραθεί, όμως δεν καταναλώνεται ποτέ νωπή. Γίνεται τουρσί καi με την επίδραση της άρμης αποκτά τη χαρακτηριστική πικρή και πικάντικη γεύση της. Εκτός από τα μπουμπούκια της, χρησιμοποιούνται και τα φύλλα της, τα οποία βράζονται, όπως τα υπόλοιπα χόρτα και είτε σερβίρονται με λεμόνι, ή λάδι και ξύδι, είτε γίνονται κι αυτά τουρσί και διατηρούνται σε βάζο για να συνοδεύσουν σαλάτες ή εξίσου συχνά τη φάβα. Αναφορικά με τα διατροφικά της στοιχεία, καταρχήν αποδίδει ελάχιστη ενέργεια (όπως και όλα τα χορταρικά), η οποία ισοδυναμεί με 23 θερμίδες ανά 100 γρ. Αυτό σημαίνει ότι 2 κουταλιές της σούπας αντιστοιχούν σε 5 περίπου θερμίδες. Περιέχει σχετικά αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών (4γρ ανά 2 κ.σ.) καθώς και πλήθος βιταμινών (Α, Κ, Β2, νιασίνη, φολικό) αλλά και ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο). Παράλληλα αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών ενώ σπουδαία αξία έχει η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως φλαβονοειδή, σελήνιο, χαλκό, βιταμίνες Ε και C. Προσοχή χρειάζεται στο περιεχόμενο της σε νάτριο, λόγω επεξεργασίας. Ωστόσο, εάν ξεπλυθεί και στραγγιστεί πριν την κατανάλωσή της μπορεί κανείς σε μεγάλο βαθμό να το αποφύγει.Λόγω της παραπάνω θρεπτικής σύστασης, η κάπαρη παρουσιάζει πολυάριθμες ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες λοιπόν έχουν δείξει ότι μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, έχει αντιβακτηριακή και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ σύμφωνα με τον Αρχαίο Διοσκουρίδη τα φύλλα και η ρίζα του φυτού ανακουφίζουν από το πρήξιμο στο στομάχι. Επίσης, φαίνεται ότι διεγείρει την όρεξη και ενυδατώνει το δέρμα και τα μαλλιά. Ωστόσο, όπως και για πολλά άλλα είδη του φυτικού βασιλείου, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να διερευνηθεί και να διαπιστωθεί περαιτέρω η αποτελεσματικότητά τους στο γενικό πληθυσμό.

Παρακάτω κάνω μια σύντομη αναφορά σε 3 προϊόντα «σήμα κατατεθέν» του νησιού:

Παστέλι – η ιδιαιτερότητα που παρουσιάζει το αμοργιανό αποδίδεται μάλλον στο κύμινο που χρησιμοποιείται αλλά και στο θυμαρίσιο μέλι (σύσταση αμοργιανού >80%) ενώ το φύλλο λεμονιάς που τοποθετείται και κολλάει ως βάση για το παστέλι προσδίδει ένα ιδιαίτερο άρωμα και μια ξεχωριστή εμφάνιση. Παρόλο που η ενέργειά του (θερμίδες) προέρχεται κυρίως από το λίπος, αποτελεί μια από τις καλύτερες επιλογές ενδιάμεσου σνακ κι αυτό επειδή περιέχει εξαιρετική αναλογία κορεσμένων προς ακόρεστα λιπαρά (1:3). Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες ενώ παρέχει άμεση ενέργεια από υδατάνθρακες (μέλι). Προτείνεται περιστασιακή κατανάλωση 2 φορές σε εβδομαδιαία βάση.

Φάβα – Εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και φυτικών πρωτεϊνών με συγκριτικά χαμηλή θερμιδική απόδοση. Περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, και φωσφόρου. Λόγω του υψηλού περιεχομένου της σε φυτικές ίνες βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου ενώ ταυτόχρονα φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης αλλά και τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος (χρήσιμη λειτουργία για όσους πάσχουν από διαβήτη). Επίσης η σύσταση της φάβας σε κάλιο την καθιστά καλή επιλογή για τη διατροφή ατόμων με υπέρταση. Τέλος περιέχει ω-6 και ω-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα και πλήθος ισοφλαβόνων (αντιοξειδωτικές ουσίες που θεωρείται ότι έχουν αντικαρκινική δράση). Συνήθως η φάβα σερβίρεται ως ορεκτικό και ιδανικά συνδυάζεται με άλλες φυτικές τροφές ώστε να προσφέρει πλήρες θρεπτικό περιεχόμενο. Ωστόσο η κατανάλωσή της περιορίζεται σε όσους διαθέτουν το ένζυμο (G6PD) για τη μεταβολική της διάσπασή (όπως και τα κουκιά).

Ψημένη ρακή – Έχει λιγότερους βαθμούς αλκοόλ από τα κλασσικά διάφανα ποτά ενώ ταυτόχρονα περιέχει αρωματικά μπαχαρικά (κανέλα, γαρύφαλο) και βότανα (αρμπαρόριζα) τα οποία παρουσιάζουν ποικίλες θεραπευτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επίσης το μέλι προσδίδει υδατάνθρακες στη θρεπτική της σύσταση, επομένως υπερτερεί έναντι των άλλων ποτών που παρέχουν θερμίδες στον οργανισμό μόνο από το περιεχόμενό τους σε αλκοόλ.

Η άσκηση είναι τρόπος ζωής

Ως διατροφολόγος είμαι κάπως αντισυμβατική. Δε θα σχεδιάσω μια διατροφή για να χάσει κάποιος γρήγορα τα κιλά που του περισσεύουν ούτε θα τον δικαιολογήσω που βιάζεται να πετύχει το στόχο του επειδή έχει γάμο ή βαφτίσια στο προσεχές πρόγραμμά του. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτάσει κανείς στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Το ζήτημα είναι η οδός που θα επιλέξει. Η μια είναι η εύκολη και (πιθανώς) γρήγορη, όμως αναξιόπιστη σε βάθος χρόνου, και η άλλη λύση είναι όταν το αποτέλεσμα έρχεται πιο δύσκολα, πιο αργά αλλά και πιο σταθερά. Αυτή τη δεύτερη υποστηρίζω και παρακάτω θα προσπαθήσω να επιχειρηματολογήσω γιατί είναι ο δρόμος που σας προτείνω.

Βασική έννοια που πρέπει να γίνει κατανοητή για τον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι το ισοζύγιο ενέργειας. Τι είναι; Είναι καταρχήν μια ισορροπία. Από τη μια μεριά είναι η ενέργεια που προσλαμβάνουμε με τη διατροφή μας (οι συνολικές θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνουμε δηλαδή) και από την άλλη είναι η ενέργεια που δαπανούμε (οι θερμίδες δηλαδή που «χρησιμοποιούμε-καίμε»- προκειμένου να εκτελέσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες). Για να παραμείνει λοιπόν το σωματικό μας βάρος σταθερό πρέπει το ισοζύγιο να είναι μηδενικό. Στην περίπτωση που είναι θετικό, το βάρος μας αυξάνεται ενώ στην αντίθετη όταν είναι αρνητικό, χάνουμε κιλά. Από τα παραπάνω, είναι φανερό ότι δύο παράγοντες καθορίζουν την ισορροπία στο σωματικό μας βάρος. Η διατροφή και αντίστοιχα η δραστηριότητα. Που σημαίνει ότι η δύσκολη οδός είναι ανάγκη να περιλαμβάνει και τις δύο παραμέτρους. Να μην επικεντρώνει στη μία μόνο.

Παρόλο λοιπόν που πλέον έχει αναγνωριστεί από πολλούς η αξία της ισορροπημένης διατροφής, φαίνεται ότι ο κόσμος δε δίνει την ανάλογη βαρύτητα και προσοχή στη δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ένας στους 3 ενήλικες δεν είναι αρκετά δραστήριος με τα ποσοστά να διαμορφώνονται έτσι που το ασθενές φύλο να προηγείται αλλά και τις χώρες υψηλού εισοδήματος να είναι λιγότερο δραστήριες. Επίσης, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αναφέρεται σήμερα ως 4ος κύριος παράγοντας κινδύνου για θνησιμότητα προκαλώντας περίπου 3.2 εκατομμύρια θανάτους. Στην παραπάνω εικόνα έχει συμβάλλει το γεγονός ότι πολλά σύγχρονα πλέον επαγγέλματα δεν απαιτούν καθόλου κίνηση αλλά αντίθετα επιβάλλουν τη συνεχή καθήλωση του ατόμου μπροστά στον υπολογιστή ή απλά σε ένα γραφείο. Μπορεί λοιπόν η τεχνολογία να έχει εισβάλει στη ζωή μας κάνοντάς τη πιο εύκολη, ταυτόχρονα όμως μας χτυπά ένα κουδουνάκι ότι μπορεί να τη βάζει σε κίνδυνο σε επίπεδο υγείας.

Ως φυσική δραστηριότητα ορίζεται κάθε κίνηση του σώματος που παράγεται από τους σκελετικούς μύες και απαιτεί ενεργειακή δαπάνη – συμπεριλαμβάνονται δραστηριότητες που αναλαμβάνονται κατά τη διάρκεια εργασίας, παιχνιδιού, μεταφοράς τσάντας με ψώνια, ταξιδιών, και συμμετοχής σε δραστηριότητες αναψυχής (ΠΟΥ, 2015). Η διάρκεια, η συχνότητα, και η ένταση χαρακτηρίζουν το είδος της δραστηριότητας και κατά συνέπεια επηρεάζουν τις ενεργειακές δαπάνες. Οι μεγάλης διαρκείας, πιο συχνές, και μεγαλύτερης έντασης δραστηριότητες απαιτούν περισσότερες θερμίδες. Συνεπάγεται ότι όσο πιο δραστήριος είναι κανείς τόσο περισσότερες θερμίδες μπορεί να προσλαμβάνει την ημέρα καθώς μπορεί να τις χρησιμοποιήσει για την ολοκλήρωση των δραστηριοτήτων του.

Γενικά, η άσκηση μάς συντροφεύει με τα οφέλη της σε όλη τη διάρκεια της φυσιολογικής μας ανάπτυξης (μέχρι και όταν γεράσουμε). 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης (δηλαδή σε ρυθμό λίγο πριν ξεκινήσει κανείς να λαχανιάζει) συστήνεται για τους ενήλικες εβδομαδιαίως και οι ευεργετικές επιδράσεις δεν είναι λίγες: ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος, βελτίωση καρδιοαναπνευστικής κατάστασης και καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη (αποφυγή διαβήτη), μείωση του κινδύνου για καρκίνο του μαστού και εντέρου. Επίσης οδηγεί σε λιγότερα περιστατικά καρδιαγγειακών νοσημάτων με παράλληλη μείωση των δεικτών χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Τέλος συνεισφέρει στην πνευματική διαύγεια, ενισχύει την αυτοπεποίθηση, και μειώνει την κατάθλιψη.

Από την άλλη μεριά, σε ότι αφορά τη διατροφή, ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, ο βασικός μεταβολισμός (που αντιστοιχεί στην ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά για να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες), μπαίνει σε ρυθμό ελάττωσης μετά την ηλικία των 25-30. Για να αντιπαρέλθουμε επομένως αυτής της υποχρεωτικής πτώσης, ο καλύτερος σύμμαχος που μπορούμε να αποκτήσουμε είναι η άσκηση. Κι αυτό γιατί η φυσική δραστηριότητα προσφέρει ψυχοσωματική ευεξία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής σε βαθμό που γίνεται συνήθεια, οπότε δύσκολα κανείς τη ξεχνά.

Συμπερασματικά, τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση αποτελούν τρόπο ζωής. Οι μεταβολές έρχονται με αλλαγή της συμπεριφοράς και η επιτυχία εξαρτάται από την μακροχρόνια υιοθέτηση, όχι από την απλή προσωρινή προσκόλληση. Ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης προάγει την υγεία για αυτό και αποτελούν μια υπόθεση μακροπρόθεσμη. Αν αποφασίσεις να αλλάξεις (ουσιαστικά τον τρόπο που σκέφτεσαι), να ξέρεις ότι πρόκειται για μια διαδικασία που θα διαρκέσει. Η πειθαρχία θα πρέπει να κερδίσει την επιπολαιότητα και η συνήθεια να γίνει επιλογή.

Ακολουθείστε το δύσκολο μονοπάτι και αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας. Ξεκινήστε δραστηριότητες αλλά χωρίς να πιεστείτε. Δοκιμάστε. Μέχρι να βρείτε εκείνη που σας ταιριάζει. Κι αν δεν σας αρέσει προς το παρόν τίποτα, μην κολλάτε στον καναπέ. Πάρτε τα βουνά, πηγαίνετε ταξίδια. Όχι άλλο οθόνη. Ό,τι έχετε δει μέχρι τώρα, ζήστε το μόνοι σας! Η φύση είναι εκεί έξω, πλούσια σε εικόνες και σας περιμένει!

«Η φυσική δραστηριότητα όχι μόνο μπορεί να προσθέσει πολλά χρόνια στη ζωή, αλλά ακόμη πιο σπουδαίο είναι ότι μπορεί να προσθέσει ζωή στα χρόνια (Morris, J.)».

 

Ποδηλατώντας τη φύση της Ελλάδας

Σε ένα παγκάκι έξω από το Μακεδονία Παλλάς, κάθομαι με τη φίλη μου από τη Σουηδία, η οποία έχει έρθει με Erasmus εδώ κι ένα εξάμηνο στη Θεσσαλονίκη, και σχολιάζουμε πόσο ωραία περάσαμε στο πανέμορφο Πήλιο όταν ξαφνικά και μάλλον όχι τυχαία… εμφανίζονται μπροστά μας 2 ξύλινα ποδήλατα. Φανατική ποδηλάτρια, γνήσια ακόλουθος της φυσικής δραστηριότητας σε κάθε outdoor μορφή της, έμεινα έκπληκτη από το καλλιτέχνημα που αντίκρισα. Ένας συνδυασμός τέχνης, φύσης και άθλησης στην υπηρεσία όσων αγαπούν το ποδήλατο ως τρόπο ζωής. Ποιος μπορεί να κρύβεται πίσω από ένα τέτοιο δημιούργημα;




Ποιος άλλος από έναν άνθρωπο που αναζητά, εμπνέεται και αγάπα την αυθεντική πλευρά των πραγμάτων και πόσο μάλλον εκείνων που συμβάλλουν στη δράση χωρίς μηχανoκίνηση. Παθιασμένος με την ιδέα ενός σώματος που ισορροπεί και κινεί δύο ρόδες, υπέρμαχος του υγιεινού τρόπου ζωής, θέλησε να υλοποιήσει ακόμη μια ιδέα: Να κάνει το γύρο της Ελλάδας με ένα ξύλινο ποδήλατο!

9000 χιλιόμετρα θα καταγράψει σε διάστημα 100 ημερών! Στόχος του να ευαισθητοποιήσει τον κόσμο να αγαπήσει το ποδήλατο, να μεταφέρει θετική ενέργεια σε νέους και ηλικιωμένους, να προκαλέσει την προσοχή από παιδιά και μαμάδες, να τους κάνει να χαμογελάσουν, να τους εμπνεύσει να κυνηγήσουν τα όνειρα τους. Επιδιώκει να προβάλλει και να προωθήσει τη χώρα μας με μοναδικό τρόπο, προσφέροντας σε όλους τη δυνατότητα και ευκαιρία να γνωρίσουν και να θαυμάσουν τις ομορφιές της Ελλάδας!Ένας απλός, προσιτός και επικοινωνιακός άνθρωπος, ο Παύλος Ευμορφίδης (ιδιοκτήτης της εταιρείας Cocomat με τη φιλοσοφία “Sleep on Nature”), έχει αποφασίσει αυτό το καλοκαίρι να κάνει τον τουρίστα στη χώρα του χρησιμοποιώντας τη μεγάλη του αγάπη: το ποδήλατο. Μοιράζοντας χαμόγελα και δίνοντας σε όλους ανεξαιρέτως την ευκαιρία να τον ακολουθήσουν, θα γυρίσει όλη την Ελλάδα (ηπειρωτική και νησιώτικη) και προσκαλεί τον καθένα μας να κάνει κάτι διαφορετικό-άραγε πόσοι θα το τολμήσουν;Το σίγουρο είναι ότι στη ζωή αξίζει να υπερβαίνει κανείς τον εαυτό του και να δοκιμάζει – να έχει καλή διάθεση και να πιστεύει. Ο Πωλ κυκλοφορεί και προσφέρεται να είναι ο οδηγός ή και ο… πιλότος σου!Αν θέλεις να συμμετέχεις σε αυτή την καταπληκτική εμπειρία, μάθε περισσότερα στην ιστοσελίδα του πρότζεκτ: pumpkinandbamboo.com και… καλό καλοκαίρι!

Αυτός ο γλυκός πειρασμός… η ζάχαρη!

Γνωρίζετε ποιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που περιέχει η ζάχαρη; Η ζάχαρη ανήκει στους υδατάνθρακες οι οποίοι αποδίδουν στον οργανισμό 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένα κουταλάκι του γλυκού (1κ.γλ.=5γρ) δίνει περίπου 20 θερμίδες. Είναι γνωστό ότι όταν κανείς παίρνει με τη διατροφή του περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί οδηγείται σε αύξηση βάρους. Έτσι η ποσότητα είναι αυτή που έχει σημασία όπως και η συχνότητα κατανάλωσης. Οι τροφές γίνονται πιο γλυκές με τη ζάχαρη καθώς βελτιώνεται κατά πολύ η γεύση. Γίνονται τόσο προσιτές που όπως και πολλά άλλα πράγματα που μας αρέσουν, προκαλούν διέγερση στα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται συγκεκριμένες ορμόνες – οι ενδορφίνες – που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Άρα είναι πιο εύκολο να παρασυρθεί κάποιος και να ξεπεράσει την ενέργεια που του χρειάζεται με τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. 

Αν και έρευνες σε ποντίκια επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι η ζάχαρη είναι εθιστική, μελέτες στον άνθρωπο στερούνται αποδείξεων. Είναι πιθανό ότι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο για τη πλειοψηφία των ανθρώπων που οδηγούνται στην υπερφαγία, όπως για παράδειγμα η διαθεσιμότητα ιδιαίτερα εύγευστων τροφών και ροφημάτων αλλά και η ισχυρή κουλτούρα κατανάλωσης. Τις περισσότερες φορές υπερβαίνοντας τα όρια, η διατροφή γίνεται ταυτόχρονα και λιγότερο θρεπτική καθώς καταναλώνεται αρκετή ζάχαρη εις βάρος άλλων τροφών. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές στις οποίες προστίθεται ζάχαρη (γλυκά, κέϊκ, μπισκότα, μαρμελάδες, παγωτά, κ.ά.) δίνουν συνήθως πολλές θερμίδες ενώ συγχρόνως είναι πλούσιες και σε λίπος. Ιδιαίτερος προσοχή πρέπει να δίνεται στα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης (όπως ice-tea, συμπυκνωμένοι χυμοί, κ.ά.) αφού έρευνες δείχνουν ότι δυσχεραίνουν τον έλεγχο στην πρόσληψη των τροφών ενώ συστηματική κατανάλωση μπορεί να συντελεί ως παράγοντας ανάπτυξης της παιδικής παχυσαρκίας.

Συνδυάζοντας τη λέξη ζάχαρη με το «ζάχαρο» (ή σακχαρώδης διαβήτης που είναι ο ιατρικός όρος), γίνεται συχνά η παρερμηνεία ότι η ζάχαρη προκαλεί την εμφάνιση του διαβήτη. Διευκρινίζεται ότι ο διαβήτης είναι απόρροια ενός συνδυασμού περιβαλλοντικών και γενετικών παραγόντων, μεταξύ των οποίων και η παχυσαρκία. Έτσι, η ζάχαρη σχετίζεται με το σακχαρώδη διαβήτη στο γεγονός ότι ο τύπος υδατάνθρακα (ζαχάρου) που κυκλοφορεί στο αίμα είναι η γλυκόζη και χαρακτηριστικό του διαβήτη είναι η διαταραχή των επιπέδων γλυκόζης του αίματος, η οποία είναι πιθανό να προκύψει και από την εκτεταμένη πρόσληψη υδατανθράκων. 

Το μόνο πρόβλημα υγείας που αποδεδειγμένα συνδέεται απευθείας με τη ζάχαρη είναι η τερηδόνα, η οποία προκαλείται με τη βοήθεια της αλληλεπίδρασης των βακτηρίων του στόματος και της ζάχαρης με αποτέλεσμα την παραγωγή οξέων που βλάπτουν τα δόντια. Παρατηρείται με ζάχαρα που έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία και όχι με ζάχαρα που φυσιολογικά περιέχονται σε τρόφιμα (όπως στα φρούτα). Για την προστασία των δοντιών, συστήνεται οι ζαχαρώδεις τροφές να καταναλώνονται κοντά στα κύρια γεύματα.

Γενικά, μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης είναι αποδεκτή σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) είναι να διατηρούμε την πρόσληψη των ελεύθερων ζαχάρων κάτω από 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ πρόσθετο όφελος για την υγεία επιτυγχάνεται εφόσον το ποσοστό περιοριστεί αυτό σε λιγότερο από 5%. Ο όρος ελεύθερα ζάχαρα αναφέρεται στη γλυκόζη, φρουκτόζη και ζάχαρη που προστίθενται στις τροφές και τα ροφήματα από τον παρασκευαστή, τον καταναλωτή ή το μάγειρα, αλλά κα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα όπως στο μέλι, σιρόπια, φρουτοχυμοί, και συμπυκνώματα χυμών. Δεν περιλαμβάνεται η λακτόζη του γάλακτος ούτε και η φρουκτόζη των φρούτων. 

Τροφές με λίγη ζάχαρη θεωρούνται εκείνες που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ανά 100γρ προϊόντος (<2.5γρ/100ml αντίστοιχα για τα ροφήματα). Πλούσιες σε ζάχαρη είναι οι τροφές που περιέχουν περισσότερο από 22.5γρ/100γρ προϊόντος. Το συνιστώμενο όριο ισοδυναμεί κατά μέσο όρο με 50γρ (10 κ.γλ) για τις γυναίκες και 70γρ (14 κ.γλ) για τους άντρες αντίστοιχα. Τέλος όσον αφορά την καστανή ζάχαρη αποδίδει την ίδια ενέργεια με τη λευκή (περίπου 20 θερμίδες/κ.γλ) ενώ επίσης η περιεκτικότητα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι ούτως ή άλλως ελάχιστη και στις δυο μορφές ζάχαρης. Έτσι ο μόνος λόγος που αποτελεί καλύτερη επιλογή είναι ουσιαστικά επειδή πρόκειται για μη επεξεργασμένη τροφή.

Αναδημοσίευση: http://pacific.jour.auth.gr/emmeis/?p=15071

Διατροφή και γνώση

Στη σύγχρονη καθημερινότητα η διατροφή πρωταγωνιστεί σε συζητήσεις μικρών και μεγάλων, ενώ παράλληλα τα M.M.E. κατακλύζουν και βομβαρδίζουν με πληροφορίες το μέσο καταναλωτή στοχεύοντας στη διατροφική του ενημέρωση ή αντίστροφα στον αποπροσανατολισμό του. Ωστόσο, η σύνδεση της διατροφής με την αιτιολογία ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών (διαβήτης, καρδιαγγειακά, εγκεφαλικό και καρκίνο) θεωρείται πλέον δεδομένη ενώ καθημερινά επιβεβαιώνεται η γενικότερη ευνοϊκή επίδραση που μπορεί να έχει η ισορροπημένη διατροφή στην προάσπιση της υγείας του οργανισμού. Πόσοι όμως έχουν πραγματικά κατανοήσει την έννοια της διατροφής αλλά και το πλάνο εκείνο που βοηθά στην προστασία της υγείας;

Διατροφή είναι το σύνολο των τροφών και ροφημάτων που επιλέγει να καταναλώσει ένα άτομο στη διάρκεια της ημέρας. Αφορά τις διατροφικές του συνήθειες και μπορεί να σχετίζεται είτε με το είδος και τον αριθμό των γευμάτων που συνιστούν το καθημερινό του διαιτολόγιο είτε με την ποιότητα και ποσότητα των τροφών που προτιμά να καταναλώνει σε ημερήσια βάση. Ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που εξασφαλίζει ποικιλία και μέτρο. Και πώς μπορεί κανείς να την πετύχει; Περιλαμβάνοντας στο ημερήσιο διαιτολόγιο του διαφορετικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων στην ποσότητα που του αντιστοιχεί με βάση τις ανάγκες του. Τα παραπάνω προϋποθέτουν γνώσεις. Γνώσεις που αφορούν τις ομάδες τροφίμων, τις πηγές και ανάγκες θρεπτικών συστατικών, αλλά και οι σχετικές με το ενεργειακό και θρεπτικό περιεχόμενο είναι δυνατό να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες. Πόσοι όμως από εμάς έχουν εκπαιδευτεί να διαμορφώσουν την κατάλληλη διατροφική συμπεριφορά;

Διατροφική Αγωγή σημαίνει «μαθαίνω πως να τρώω για να παραμένω υγιής». Η διατροφή εντάσσεται στον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Τόσο οι λανθασμένες επιλογές όσο και η ανεπαρκής μάθηση παρεμποδίζουν την υγεία.  Δεν αρκεί όμως μόνο η απόκτηση γνώσεων. Για παράδειγμα, η γνώση ότι τα φρούτα είναι θρεπτικά δεν είναι αρκετή – η κατανάλωση περισσότερων φρούτων είναι ο απώτερος σκοπός. Ιδανικά, στόχος της διατροφικής αγωγής είναι η καθοδήγηση στις σωστές αποφάσεις αναφορικά με τις υγιεινές επιλογές τροφών αλλά και η παραγωγή αλλαγών στην καθημερινή διατροφική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, οπότε και καθίστανται τα θεμέλια για τις διατροφικές συνήθειες της εφηβικής και ενήλικης ζωής.

Ειδικά σήμερα, που ολοένα και περισσότερες έρευνες αποκαλύπτουν την αυξανόμενη τάση εκδήλωσης παιδικής παχυσαρκίας, επιτακτική κρίνεται η ένταξη ενός ανάλογου μαθήματος («Διατροφική Αγωγή») στο ωρολόγιο πρόγραμμα του νηπιαγωγείου και του Δημοτικού σχολείου ώστε τα μηνύματα περί διατροφής να είναι ξεκάθαρα και σταθερά. Μέσω της υιοθέτησης στρατηγικών που δημιουργούν ασπίδα προστασίας και προώθησης της υγείας του πληθυσμού, η διατροφική εκπαίδευση μπορεί να αποβεί αρωγός στο πλαίσιο χάραξης μιας ενιαίας διατροφικής πολιτικής συντελώντας αποτελεσματικά στην πρόληψη και την εξασφάλιση καλύτερης ποιότητας ζωής.

Αν θέλεις να τεστάρεις τις γνώσεις σου, ακολούθησε το παρακάτω link:

http://goo.gl/forms/KuMNgJp8jLNfkFj03

Αναδημοσίευση: http://pacific.jour.auth.gr/emmeis/?p=15074