Αυτός ο γλυκός πειρασμός… η ζάχαρη!

Γνωρίζετε ποιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που περιέχει η ζάχαρη; Η ζάχαρη ανήκει στους υδατάνθρακες οι οποίοι αποδίδουν στον οργανισμό 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι ένα κουταλάκι του γλυκού (1κ.γλ.=5γρ) δίνει περίπου 20 θερμίδες. Είναι γνωστό ότι όταν κανείς παίρνει με τη διατροφή του περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί οδηγείται σε αύξηση βάρους. Έτσι η ποσότητα είναι αυτή που έχει σημασία όπως και η συχνότητα κατανάλωσης. Οι τροφές γίνονται πιο γλυκές με τη ζάχαρη καθώς βελτιώνεται κατά πολύ η γεύση. Γίνονται τόσο προσιτές που όπως και πολλά άλλα πράγματα που μας αρέσουν, προκαλούν διέγερση στα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να απελευθερώνονται συγκεκριμένες ορμόνες – οι ενδορφίνες – που μας κάνουν να νιώθουμε ωραία. Άρα είναι πιο εύκολο να παρασυρθεί κάποιος και να ξεπεράσει την ενέργεια που του χρειάζεται με τροφές πλούσιες σε ζάχαρη. 

Αν και έρευνες σε ποντίκια επιβεβαιώνουν το γεγονός ότι η ζάχαρη είναι εθιστική, μελέτες στον άνθρωπο στερούνται αποδείξεων. Είναι πιθανό ότι περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο για τη πλειοψηφία των ανθρώπων που οδηγούνται στην υπερφαγία, όπως για παράδειγμα η διαθεσιμότητα ιδιαίτερα εύγευστων τροφών και ροφημάτων αλλά και η ισχυρή κουλτούρα κατανάλωσης. Τις περισσότερες φορές υπερβαίνοντας τα όρια, η διατροφή γίνεται ταυτόχρονα και λιγότερο θρεπτική καθώς καταναλώνεται αρκετή ζάχαρη εις βάρος άλλων τροφών. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές στις οποίες προστίθεται ζάχαρη (γλυκά, κέϊκ, μπισκότα, μαρμελάδες, παγωτά, κ.ά.) δίνουν συνήθως πολλές θερμίδες ενώ συγχρόνως είναι πλούσιες και σε λίπος. Ιδιαίτερος προσοχή πρέπει να δίνεται στα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης (όπως ice-tea, συμπυκνωμένοι χυμοί, κ.ά.) αφού έρευνες δείχνουν ότι δυσχεραίνουν τον έλεγχο στην πρόσληψη των τροφών ενώ συστηματική κατανάλωση μπορεί να συντελεί ως παράγοντας ανάπτυξης της παιδικής παχυσαρκίας.

Συνδυάζοντας τη λέξη ζάχαρη με το «ζάχαρο» (ή σακχαρώδης διαβήτης που είναι ο ιατρικός όρος), γίνεται συχνά η παρερμηνεία ότι η ζάχαρη προκαλεί την εμφάνιση του διαβήτη. Διευκρινίζεται ότι ο διαβήτης είναι απόρροια ενός συνδυασμού περιβαλλοντικών και γενετικών παραγόντων, μεταξύ των οποίων και η παχυσαρκία. Έτσι, η ζάχαρη σχετίζεται με το σακχαρώδη διαβήτη στο γεγονός ότι ο τύπος υδατάνθρακα (ζαχάρου) που κυκλοφορεί στο αίμα είναι η γλυκόζη και χαρακτηριστικό του διαβήτη είναι η διαταραχή των επιπέδων γλυκόζης του αίματος, η οποία είναι πιθανό να προκύψει και από την εκτεταμένη πρόσληψη υδατανθράκων. 

Το μόνο πρόβλημα υγείας που αποδεδειγμένα συνδέεται απευθείας με τη ζάχαρη είναι η τερηδόνα, η οποία προκαλείται με τη βοήθεια της αλληλεπίδρασης των βακτηρίων του στόματος και της ζάχαρης με αποτέλεσμα την παραγωγή οξέων που βλάπτουν τα δόντια. Παρατηρείται με ζάχαρα που έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία και όχι με ζάχαρα που φυσιολογικά περιέχονται σε τρόφιμα (όπως στα φρούτα). Για την προστασία των δοντιών, συστήνεται οι ζαχαρώδεις τροφές να καταναλώνονται κοντά στα κύρια γεύματα.

Γενικά, μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης είναι αποδεκτή σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) είναι να διατηρούμε την πρόσληψη των ελεύθερων ζαχάρων κάτω από 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ πρόσθετο όφελος για την υγεία επιτυγχάνεται εφόσον το ποσοστό περιοριστεί αυτό σε λιγότερο από 5%. Ο όρος ελεύθερα ζάχαρα αναφέρεται στη γλυκόζη, φρουκτόζη και ζάχαρη που προστίθενται στις τροφές και τα ροφήματα από τον παρασκευαστή, τον καταναλωτή ή το μάγειρα, αλλά κα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα όπως στο μέλι, σιρόπια, φρουτοχυμοί, και συμπυκνώματα χυμών. Δεν περιλαμβάνεται η λακτόζη του γάλακτος ούτε και η φρουκτόζη των φρούτων. 

Τροφές με λίγη ζάχαρη θεωρούνται εκείνες που περιέχουν λιγότερο από 5γρ ανά 100γρ προϊόντος (<2.5γρ/100ml αντίστοιχα για τα ροφήματα). Πλούσιες σε ζάχαρη είναι οι τροφές που περιέχουν περισσότερο από 22.5γρ/100γρ προϊόντος. Το συνιστώμενο όριο ισοδυναμεί κατά μέσο όρο με 50γρ (10 κ.γλ) για τις γυναίκες και 70γρ (14 κ.γλ) για τους άντρες αντίστοιχα. Τέλος όσον αφορά την καστανή ζάχαρη αποδίδει την ίδια ενέργεια με τη λευκή (περίπου 20 θερμίδες/κ.γλ) ενώ επίσης η περιεκτικότητα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία είναι ούτως ή άλλως ελάχιστη και στις δυο μορφές ζάχαρης. Έτσι ο μόνος λόγος που αποτελεί καλύτερη επιλογή είναι ουσιαστικά επειδή πρόκειται για μη επεξεργασμένη τροφή.

Αναδημοσίευση: http://pacific.jour.auth.gr/emmeis/?p=15071

Διατροφή και γνώση

Στη σύγχρονη καθημερινότητα η διατροφή πρωταγωνιστεί σε συζητήσεις μικρών και μεγάλων, ενώ παράλληλα τα M.M.E. κατακλύζουν και βομβαρδίζουν με πληροφορίες το μέσο καταναλωτή στοχεύοντας στη διατροφική του ενημέρωση ή αντίστροφα στον αποπροσανατολισμό του. Ωστόσο, η σύνδεση της διατροφής με την αιτιολογία ή θεραπεία διαφόρων ασθενειών (διαβήτης, καρδιαγγειακά, εγκεφαλικό και καρκίνο) θεωρείται πλέον δεδομένη ενώ καθημερινά επιβεβαιώνεται η γενικότερη ευνοϊκή επίδραση που μπορεί να έχει η ισορροπημένη διατροφή στην προάσπιση της υγείας του οργανισμού. Πόσοι όμως έχουν πραγματικά κατανοήσει την έννοια της διατροφής αλλά και το πλάνο εκείνο που βοηθά στην προστασία της υγείας;

Διατροφή είναι το σύνολο των τροφών και ροφημάτων που επιλέγει να καταναλώσει ένα άτομο στη διάρκεια της ημέρας. Αφορά τις διατροφικές του συνήθειες και μπορεί να σχετίζεται είτε με το είδος και τον αριθμό των γευμάτων που συνιστούν το καθημερινό του διαιτολόγιο είτε με την ποιότητα και ποσότητα των τροφών που προτιμά να καταναλώνει σε ημερήσια βάση. Ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που εξασφαλίζει ποικιλία και μέτρο. Και πώς μπορεί κανείς να την πετύχει; Περιλαμβάνοντας στο ημερήσιο διαιτολόγιο του διαφορετικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων στην ποσότητα που του αντιστοιχεί με βάση τις ανάγκες του. Τα παραπάνω προϋποθέτουν γνώσεις. Γνώσεις που αφορούν τις ομάδες τροφίμων, τις πηγές και ανάγκες θρεπτικών συστατικών, αλλά και οι σχετικές με το ενεργειακό και θρεπτικό περιεχόμενο είναι δυνατό να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες. Πόσοι όμως από εμάς έχουν εκπαιδευτεί να διαμορφώσουν την κατάλληλη διατροφική συμπεριφορά;

Διατροφική Αγωγή σημαίνει «μαθαίνω πως να τρώω για να παραμένω υγιής». Η διατροφή εντάσσεται στον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Τόσο οι λανθασμένες επιλογές όσο και η ανεπαρκής μάθηση παρεμποδίζουν την υγεία.  Δεν αρκεί όμως μόνο η απόκτηση γνώσεων. Για παράδειγμα, η γνώση ότι τα φρούτα είναι θρεπτικά δεν είναι αρκετή – η κατανάλωση περισσότερων φρούτων είναι ο απώτερος σκοπός. Ιδανικά, στόχος της διατροφικής αγωγής είναι η καθοδήγηση στις σωστές αποφάσεις αναφορικά με τις υγιεινές επιλογές τροφών αλλά και η παραγωγή αλλαγών στην καθημερινή διατροφική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, οπότε και καθίστανται τα θεμέλια για τις διατροφικές συνήθειες της εφηβικής και ενήλικης ζωής.

Ειδικά σήμερα, που ολοένα και περισσότερες έρευνες αποκαλύπτουν την αυξανόμενη τάση εκδήλωσης παιδικής παχυσαρκίας, επιτακτική κρίνεται η ένταξη ενός ανάλογου μαθήματος («Διατροφική Αγωγή») στο ωρολόγιο πρόγραμμα του νηπιαγωγείου και του Δημοτικού σχολείου ώστε τα μηνύματα περί διατροφής να είναι ξεκάθαρα και σταθερά. Μέσω της υιοθέτησης στρατηγικών που δημιουργούν ασπίδα προστασίας και προώθησης της υγείας του πληθυσμού, η διατροφική εκπαίδευση μπορεί να αποβεί αρωγός στο πλαίσιο χάραξης μιας ενιαίας διατροφικής πολιτικής συντελώντας αποτελεσματικά στην πρόληψη και την εξασφάλιση καλύτερης ποιότητας ζωής.

Αν θέλεις να τεστάρεις τις γνώσεις σου, ακολούθησε το παρακάτω link:

http://goo.gl/forms/KuMNgJp8jLNfkFj03

Αναδημοσίευση: http://pacific.jour.auth.gr/emmeis/?p=15074

The meaning of a balanced diet (Η έννοια της ισορροπημένης διατροφής)

Proper nutrition means balanced diet. The two questions most usually addressed to a dietician are: 1) What should I do to lose weight? and 2) What should I do to gain weight? Of course, the easiest and most simple answers which can directly be given would be to decrease or increase respectively the amount of food eaten. Only, one should at the same time, care for the quality of food absorbed.

Balance is associated with 2 words-keys:

Þ               Variety

Þ               Moderation

The first key refers to the general diet plan which is essential to provide food from all groups. That means dairy, vegetables, fruits, grains, meat, and fat should all be included in our daily diet for nutrition balance purposes. For those who refrain from one food group or their diet includes more kinds of a certain food group, it is anticipated that nutrition balance will be disturbed and as a consequence it appears that inadequacy or excessive intake of certain nutrients (compared to the requirements) are also to be observed.

The second key involves the particular attention everyone should pay on taking the right quantity of foods from the different groups without exceeding the acceptable servings corresponding to the individual’s energy needs. Thus, anyone who consumes greater or smaller quantity of what considered necessary (based on individual’s characteristics) is subject to gaining or losing weight respectively, upsetting – in this way – their energy balance.

In the case of moderation, the responsibility mainly points at the individual rather than the dietician who possibly gets to be in charge of the variety. Therefore, in essence, the success of a good balanced diet depends on the dietician. Nevertheless, it may still depends to the individual alone, though this rarely applies as almost nobody plans what he/she intends to eat during the day, thereby no one ever actually calculates the exact amount of food he/she is allowed to consume in order to keep the weight constant.

In conclusion, most of us wonder if there is something that can protect us from never being fat! We seek the answer from dieticians, and we are eager to buy or do whatever offers the desired solution. The answer much as obvious as it is, seems that from a great number of people is not set into practice. A combination of a balanced nutrition (as it is described above) along with regular physical activity comprises the lifestyle which actually promises healthy body weight for lifetime.

Σωστή διατροφή σημαίνει ισορροπημένη δίαιτα. Οι 2 πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που δέχεται ένας διαιτολόγος είναι: 1) Τι να κάνω για να χάσω κιλά; και 2) Τι να κάνω για να πάρω κιλά; Βεβαίως οι πιο απλές και εύκολες απαντήσεις που μπορούν να δοθούν είναι να μειωθεί ή να αυξηθεί αντίστοιχα η ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνει κανείς. Ταυτόχρονα όμως θα πρέπει να φροντίσει ο καθένας και για την ποιότητα όσων καταναλώνει.

Η ισορροπία στη διατροφή συνδέεται με 2 λέξεις – κλειδιά:

Þ               Ποικιλία

Þ               Μέτρο

Το πρώτο κλειδί αναφέρεται στο γενικό σχεδιασμό του διαιτολογίου όπου κρίνεται αναγκαίο να περιλαμβάνονται όλες οι ομάδες τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, κρέας, δημητριακά, και λίπη πρέπει να περιέχονται στην καθημερινή μας διατροφή για λόγους θρεπτικής ισορροπίας. Άτομα που απέχουν από την πρόσληψη μιας ομάδας ή περικλείουν περισσότερες τροφές από συγκεκριμένη ομάδα στο διαιτολόγιό τους, συνεπάγεται ότι διαταράσσουν την ισορροπία της δίαιτας και έτσι υπάρχει ανεπάρκεια ή υπερεπάρκεια στην κάλυψη των απαιτήσεων σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Το δεύτερο κλειδί επιβάλλει στο άτομο να προσλαμβάνει με ιδιαίτερη προσοχή την κατάλληλη ποσότητα από τις ομάδες των τροφίμων που αναφέραμε και να μην υπερβαίνει τις επιτρεπόμενες μερίδες που του αναλογούν με βάση τις ανάγκες του σε ενέργεια. Έτσι, άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα από αυτή που θεωρείται απαραίτητη (με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά τους) οδηγούνται σε πρόσληψη ή ελάττωση βάρους αντίστοιχα, διαταράσσοντας με αυτό τον τρόπο το ενεργειακό τους ισοζύγιο.

Σχετικά με το μέτρο, η σημασία επιβαρύνει περισσότερο το ίδιο το άτομο σε αντίθεση με την ποικιλία που τη βαρύτητά του επωμίζεται ακριβώς εκείνος ο οποίος σχεδιάζει το διαιτολόγιο προς εφαρμογή. Επομένως στην ουσία η επιτυχία για μια καλά ισορροπημένη δίαιτα εξαρτάται από τον διαιτολόγο. Μπορεί βέβαια να εξαρτάται και πάλι από το ίδιο το άτομο, κάτι που όμως δε συμβαίνει συχνά καθώς σχεδόν κανείς δε σχεδιάζει ακριβώς τί πρόκειται να καταναλώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, άρα δεν υπολογίζει ποτέ ποια είναι η ποσότητα που μπορεί να καταναλώσει ώστε να διατηρηθεί το βάρος του σταθερό.

Τελικά, ως γνωστό, οι περισσότεροι αναρωτιούνται εάν υπάρχει κάτι που να μας κάνει να μην παχαίνουμε ποτέ! Αναζητούν την απάντηση από τους διαιτολόγους, απάντηση η οποία θα τους οδηγούσε καθημερινά να αγοράζουν – κάνουν ο,τιδήποτε είναι αυτό που θα έδινε τη λύση. Η απάντηση όσο περίπλοκη και να μην είναι, φαίνεται ότι από μεγάλη ομάδα ανθρώπων δεν εφαρμόζεται. Συνδυασμός ισορροπημένης δίαιτας (όπως περιγράφηκε παραπάνω) και τακτική φυσική δραστηριότητα (θα αναλυθεί στο επόμενο τεύχος) είναι τρόπος ζωής που εξασφαλίζει τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.